Για να βελτιώσετε το σώμα σας, να γυμναστείτε, να είστε υγιείς, πρέπει να ασκηθείτε. Εάν τα μαθήματα στο γυμναστήριο είναι αδύνατα για κάποιο λόγο, οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι επίσης κατάλληλες. Όταν οι επαγγελματίες εκπαιδευτές ρωτούνται για την άσκηση, η απάντηση είναι πάντα η ίδια: αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους είναι αυτές που κάνετε!
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής και η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για την αποτροπή της αύξησης του βάρους. Η βασική αρχή: Ξοδέψτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Ένας έμπειρος αθλητής θα αναπτύξει ένα αποτελεσματικό σχέδιο για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Ένα τέτοιο πρόγραμμα περιλαμβάνει απαραίτητα αερόβια, φορτία ισχύος, προθέρμανση και τέντωμα. Όταν γίνονται σωστά και τακτικά, οι ασκήσεις θα φέρουν αποτελέσματα.
Το σώμα χρειάζεται κίνηση για να λειτουργεί σωστά. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι μπορούν να αλλάξουν το σχήμα σας καθώς και να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος των μυών, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός και οι ταχύτερες θερμίδες καίγονται. Ο Ooganism ξοδεύει μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αλλά ακόμη και όταν τρώτε, περπατάτε ή κοιμάστε, οι θερμίδες ξοδεύονται και το λίπος καίγεται.
Τα οφέλη της προπόνησης στο σπίτι για απώλεια βάρους:
- Αποκατάσταση των λειτουργιών του σώματος.
- Θεραπεία ασθενειών.
- Γρήγορη καύση λίπους.
- Άπαχοι μύες για εξαιρετικό φυσικό σχήμα.
- Εξάλειψη των "προβληματικών περιοχών".
- Αυξημένη αντοχή και ισχυρός καρδιακός μυς.
- Ψυχολογική χαλάρωση.
Προκειμένου να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα καταπολέμησης του υπερβολικού λίπους, μια τυπική προπόνηση διαρκεί 30 λεπτά, με διαλείμματα μεταξύ των σετ των 30-60 δευτερολέπτων.
Βασικά προπόνηση στο σπίτι
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να διορθώσετε τους δείκτες βάρους και έντασης.
Μέτρηση όγκων:
- ένα χέρι σε επίπεδο μασχάλης;
- μέση στο πιο στενό σημείο.
- οι μηροί στο ευρύτερο σημείο τους, ενώ κλείνουν τα πόδια.
Οι μετρήσεις λαμβάνονται και ζυγίζονται μία φορά την εβδομάδα.
Απόθεμα: χαλί γυμναστικής, λαστιχένια ζώνη, fitball, σχοινί άλματος, μπάρα σώματος και αλτήρες. Για αρχάριους, 1 κιλό αλτήρες είναι κατάλληλοι για χρήση στην προπόνηση, μετά από ένα ζευγάρι ασκήσεων, αυξήστε το βάρος κατά 1 κιλό. Η προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους για κορίτσια επιτρέπει το βάρος των αλτήρων στο ένα χέρι - 4 κιλά. Εάν δεν είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε σχοινί, πηδήξτε χωρίς αυτό.
Όταν ρωτήθηκε από αρχάριους σχετικά με το είδος της μηχανής άσκησης που θα αγοράσει για το σπίτι, οι έμπειροι εκπαιδευτές δεν συμβουλεύουν να μην κάνουν τροχιά τροχιάς, διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Για προπόνηση απώλειας βάρους στο σπίτι, ένα σχοινί άλματος είναι αρκετό. Εάν βρείτε το κίνητρο για να το πηδήξετε για αρκετά λεπτά την ημέρα, τότε είναι λογικό να σκεφτείτε να αγοράσετε μια πλήρη μηχανή άσκησης.
Προθέρμανση
Η προπόνηση αδυνατίσματος στο σπίτι ξεκινά με μια προθέρμανση για αναζωογόνηση. Άσκηση για το σπίτι - ελαφρύ άλμα, περπάτημα ή τρέξιμο στη θέση του για 6 λεπτά.
Μετά την προθέρμανση, τεντώστε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στα πόδια, τα χέρια και την πλάτη.
Τέντωμα του πρόσθιου μυός του μηρού: Σηκωθείτε όρθιος, λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω προς τον γλουτό. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού: Με τα πόδια σας πλατιά, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και λυγίστε προς τα κάτω προς τα αριστερά. Τεντώστε προς την άλλη πλευρά.
Τέντωμα των μυών της πλάτης, των πλευρών και της κοιλιάς, ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι:
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, φτάστε όσο το δυνατόν περισσότερο με τα χέρια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Απλώστε τα πόδια σας ευρέως, κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τα μπροστά σας στο επίπεδο των ματιών. Σε αυτήν την περίπτωση, περιστρέψτε την πλάτη σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε στην κάτω πλάτη.
- Πιάστε το δεξί καρπό σας με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε το όσο το δυνατόν περισσότερο και λυγίστε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Χαμηλώστε ομαλά τα χέρια σας από τις πλευρές, ανοίγοντας τη ζώνη ώμου όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ασκήσεις αδυνατίσματος στο σπίτι: Οδηγίες
Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους είναι κατάλληλες μόνο για τους νεοεισερχόμενους, αλλά αυτό δεν ισχύει. Η προπόνηση στο σπίτι περιλαμβάνει ένα πλήρες φορτίο στο κάτω και πάνω μέρος του σώματος, κοιλιακούς και πλάτη. Κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι κάθε μέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.
Το Home Slimming είναι μια περίοδος προπόνησης με "μεταβολικό αποτέλεσμα". Αυτό σημαίνει εκπαίδευση υψηλής αντοχής, υψηλής ταχύτητας αντοχής, με εναλλασσόμενη δύναμη και αερόβια άσκηση με γρήγορο ρυθμό. Για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, συνεχίζεται η επιταχυνόμενη καύση λίπους και η απώλεια βάρους. Εξετάστε τις ασκήσεις φυσικής κατάστασης.
Αερόβια άσκηση
Για γρήγορη απώλεια βάρους, εκτός από τους ανακουφιστικούς μύες, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ο καρδιακός μυς. Οι αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι ονομάζονται "καρδιο" - η καρδιά αρχίζει να λειτουργεί με πλήρη δύναμη, δύσπνοια και οίδημα του σώματος εξαφανίζεται. Το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, οι θερμίδες καίγονται και ξεκινά μια αγωγή απώλειας βάρους.
Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν ασκήσεις με τον ίδιο ρυθμό για 30 λεπτά ή περισσότερο:
- σε λειτουργία;
- περπάτημα με γρήγορο ρυθμό.
- άλματα;
- κολύμπι;
- καρδιο κατάρτιση.
Για μέγιστα αποτελέσματα, οι αθλητές κάνουν αερόβια ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
Αντοχή στο σπίτι για απώλεια βάρους στα πόδια
Quadriceps femoris
Σταθμισμένο Plié Squat
Πάρτε έναν αλτήρα βάρους από 5 κιλά στη βάση και με τα δύο χέρια και σηκωθείτε όρθιος, απλώστε τα πόδια σας κατά πλάτος, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Οι κάλτσες δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατα.
Εκτέλεση plie:
- Καθώς εισπνέετε, λυγίστε σιγά-σιγά τα γόνατά σας και σκουπίστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα χέρια είναι ακίνητα.
- Εστιάζοντας στα τακούνια, επιστρέψτε αργά στο SP καθώς εκπνέετε.
Είναι σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Μπροστινές κούνιες
Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στην καρέκλα, πιάστε την πλάτη με το αριστερό σας χέρι. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη στο μηρό.
Τεχνική εκτέλεσης: σηκώστε απότομα το ίσιο δεξί πόδι προς τα εμπρός, κατεβάστε το αργά πίσω (μην ρίξετε, ο μυς είναι τεταμένος)Το μπροστινό μέρος του μηρού λειτουργεί στην άσκηση. Κάντε 12 φορές, επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Abs, quadriceps: "climber"
Ας υποθέσουμε μια στάση ώθησης προς τα πάνω, βάρος στις παλάμες και τα πόδια. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από το μηρό.
Τεχνική: ανταλλάξτε απότομα τα πόδια σε ένα άλμα - ισιώστε το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό πόδι, σαν ορειβάτης. Επαναλάβετε εναλλάξ με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα.
Γλουτιαίοι μύες: "μισή γέφυρα"
Ξαπλώστε στο χαλί στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πλάτη στον ώμο.
Καθώς εκπνέετε, ακουμπήστε τα τακούνια σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στο PI.
Θα περιπλέξετε την άσκηση εάν εστιάσετε στο ένα πόδι και σηκώσετε το άλλο με τους γοφούς σας.
Πίσω πνεύμονες - εναλλάξ με τα δύο πόδια.
Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε την καρέκλα προς τα αριστερά, κρατήστε την καρέκλα με το αριστερό σας χέρι. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι.
Εκτέλεση:
- Πάρτε το δεξί πόδι πίσω, ενώ κάμπτετε το αριστερό στο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα. Το γόνατο του δεξιού ποδιού βλέπει στο πάτωμα.
- Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και στρέψτε το προς τα εμπρός, ισιώνοντας τα πόδια και το δεξί σας χέρι.
Επαναλάβετε 10 φορές, στρίψτε δεξιά στην καρέκλα και δουλέψτε το αριστερό πόδι.
Απαγωγέας: Περπάτημα με μια λαστιχένια ζώνη
Στάση, πόδια ελαφρώς λυγισμένα, γυμναστική ελαστική τεντώνεται γύρω από τα γόνατα. Η πλάτη είναι ευθεία, το κεφάλι και ο λαιμός κατευθύνονται προς τα πάνω.
Τεχνική: βήμα προς τα πλάγια στα λυγισμένα πόδια, διατηρώντας το ελαστικό πάντα τεντωμένο. Η τοποθέτηση γύρω από τους αστραγάλους αντί για τα γόνατά σας θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
Μοσχάρια: Αύξηση βάρους
Η άσκηση απαιτεί βοηθητικό εξοπλισμό: σανίδα στερεωμένη στο πάτωμα και ράβδο αμαξώματος.
Σταθείτε σε σανίδα (ή οποιοδήποτε εύχρηστο σταθερό αντικείμενο ύψους έως 3 cm) με το μισό πόδι. Τα γόνατα είναι ίσια, η φτέρνα μένει στο πάτωμα. Κρατήστε τη ράβδο αμαξώματος (ή barbell) στους ώμους σας, η πλάτη σας είναι ευθεία.
Άσκηση: Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, περιστρέφοντας τον αστράγαλο στον πίνακα και σηκώνοντας τη φτέρνα σας από το πάτωμαΕπιστροφή στην IP.
Τα γόνατα και η πλάτη είναι ίσια, μοσχάρια και αστράγαλοι λειτουργούν.
Εάν δεν υπάρχει σανίδα ή η άσκηση είναι δύσκολη, κάντε ρολά από το δάκτυλο στο δάπεδο.
Κορδόνια
Απαιτείται Fitball. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, βάλτε τα μοσχάρια σας στο fitball με τέτοιο τρόπο ώστε όταν τα πόδια κινούνται, οι αστράγαλοι είναι στη μπάλα.
Άσκηση: Σηκώστε τους γοφούς σας, διατηρώντας το βάρος στις ωμοπλάτες και τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβώντας την μπάλα όσο το δυνατόν πιο κοντά σας, πιέζοντας τα μπλουζάκια. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στο PI.
Ασκήσεις δύναμης στο σπίτι για απώλεια βάρους, μυς στο στήθος
Πεταλούδα
Μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του στήθους.
Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα χαμηλό μαξιλάρι από κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στα χέρια των αλτήρων βάρους έως 4 κιλών, τα χέρια είναι ομοιόμορφα, απλωμένα στις πλευρές.
Εκτέλεση: σηκώστε τους ίσιους βραχίονες μέχρι το επίπεδο των ματιών και κατεβάστε τους αργά. Εκτελέστε 3 σετ των 10 φορές.
Push-ups, μεσαία στάση
Οι κύριοι θωρακικοί μύες, οι δέλτα με τρικέφαλο και μερικώς η πλάτη περιλαμβάνονται στην εργασία.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, δώστε έμφαση στα ίσια χέρια και πόδια, το σώμα είναι ομοιόμορφο. Βουρτσίζει το πλάτος των ώμων.
Εκτέλεση:
- Κάμψη των αγκώνων σας, κατεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο με ένα ομοιόμορφο σώμα. Μην προεξέχετε τους αγκώνες, μην τους κρατάτε στο σώμα.
- Ισιώνοντας το στήθος και τους τρικέφαλους μυς, ισιώστε τα χέρια σας και σηκωθείτε μέχρι την αρχική θέση.
Εάν η άσκηση αποδειχθεί δύσκολη, ξεκινήστε με ώθηση στο γόνατο. Ταυτόχρονα, τα πόδια είναι αγκιστρωμένα μεταξύ τους.
Ασκήσεις δύναμης για απώλεια βάρους στο σπίτι
Μπούκλα δικέφαλου
Ενώ στέκεστε, κρατήστε τη μπάρα (μπάρα) μπροστά σας με τεντωμένα χέρια. Γυρίστε την παλάμη προς τα εμπρός, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κοντά στον κορμό.
Εκτέλεση: χωρίς να σηκώσετε τους αγκώνες από τον κορμό, σηκώστε τη μπάρα όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι το ύψος του ώμου. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο PI.
Ώμοι: Όρθιοι αλτήρες ανύψωσης
Σταθείτε ευθεία, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες στους αγκώνες και πιέστε τα στο σώμα.
Εκτέλεση:
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας στο επίπεδο ώμου, κρατήστε τους για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τους αργά κατά την εισπνοή.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στις πλευρές στο επίπεδο του ώμου, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε τους αργά. Συνεχίστε την εναλλαγή.
Όταν σηκώνετε αλτήρες, μην επιτρέπετε την περιστροφή ή την περιστροφή.
Το Triceps Seated Dumbbell Raises
Καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα, χαμηλώστε το στήθος σας στα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία έτσι ώστε να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε το πόδι μιας καρέκλας ή ενός πάγκου και με το δεξί σας χέρι πάρτε έναν αλτήρα και πιέστε τον αγκώνα σας στο σώμα. Χαμηλώστε την παλάμη με τον αλτήρα κάθετα έτσι ώστε να επιτευχθεί γωνία 90 μοιρών.
Εκτέλεση: κρατώντας τον αγκώνα πιεσμένο στο σώμα, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα μέχρι το δεξί χέρι να επεκταθεί πλήρως. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά το χέρι σας στο PI. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.
Μετά από μερικές προπονήσεις, θα μπορείτε να κάνετε την άσκηση και για τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Ασκήσεις κοιλιακής δύναμης
Κάτω Τύπος, πέρασμα
Καθίστε στο πάτωμα και, στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα πίσω και ακουμπήστε στα αντιβράχια (αγκώνες πίσω, δάχτυλα που δείχνουν προς τα πόδια). Το δεξί γόνατο και ο αστράγαλος κάμπτονται σε παθητική θέση και το αριστερό πόδι υψώνεται 45 μοίρες από το πάτωμα.
Εκτέλεση: φέρτε ομαλά το δεξί γόνατο στο στήθος, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αριστερού ποδιού και τη βύθιση του αστραγάλου. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές για το αριστερό και το δεξί πόδι.
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, σταθεροποιεί τις αρθρώσεις του ισχίου. Για να είναι πιο δύσκολο να κάνετε την απώλεια βάρους σας στο σπίτι, αυξήστε το ρυθμό σας.
Ευθείες, εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες και εγκάρσιες κοιλιακές μύες
Ξαπλωμένο στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα.
Εκτέλεση: εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, πιέστε τα πλευρά στις αρθρώσεις του ισχίου, εκπνεύστε στο υψηλότερο σημείο. Και τα δύο πόδια στον αέρα, τα χέρια παράλληλα με τα πόδια. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Κρατήστε για 4 μετρήσεις, εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση.
Αυτό είναι ένα είδος αναπνευστικής άσκησης με την ενεργοποίηση όλων των κοιλιακών μυών.
λοξά κοιλιακά
Θα χρειαστείτε ένα fitball ή μια κανονική μπάλα.
Αυτή η άσκηση, όπως οι κανονικές δυστοκίες, λειτουργεί στους λοξούς μύες.
Ξαπλωμένος ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πιέστε σταθερά στο πάτωμα, παλάμες προς τα κάτω. Τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε τα 90 μοίρες στο σώμα, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας.
Εκτέλεση: χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι στο πάτωμα παράλληλα με το χέρι, χωρίς να απελευθερώσετε την μπάλα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Rectus abdominis, άνω και κάτω πρέσα, άσκηση ακορντεόν
Κατά την εκτέλεση κινήσεων, το σώμα διπλώνεται σαν αρμονικές γούνες. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι.
Ξαπλώστε ανάσκελα, και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια εκτεταμένα, σηκώστε τα τακούνια σας 6-10 εκατοστά από το πάτωμα, τεντώστε τις κάλτσες σας.
Άσκηση: Τεντώνοντας τους κοιλιακούς, λυγίστε και σηκώστε τα γόνατα στο στήθος, σηκώνοντας τους γοφούς και το άνω μέρος του σώματος στις ωμοπλάτες. Κάντε 3 σετ των 8 φορές.
Ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική κατάσταση.
Ο συνδυασμός προπόνησης καρδιο και δύναμης ονομάζεται προπόνηση διαστήματος και μπορεί να μειώσει τον χρόνο απώλειας βάρους στο σπίτι σας σε 10-30 λεπτά.
"Μεταβολικό αποτέλεσμα" σε 10 λεπτά
Μια περίοδος ενεργειακής δαπάνης είναι συγκρίσιμη με 150 λεπτά "καθαρής" αερόβιας άσκησης. Με ένα τέτοιο πρόγραμμα, μπορείτε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την ευημερία σας. Η άσκηση με τον μέγιστο ρυθμό εναλλάσσεται με ανάκαμψη - περπάτημα ή τζόκινγκ στη θέση του για 15-45 δευτερόλεπτα.
Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι - προθέρμανση 6 λεπτών και μετά την προπόνηση - τέντωμα 5 λεπτών.
Rocket Jump
Ρυθμίστε τα πόδια πλάτος ώμου και λυγίστε στα γόνατα, τα χέρια στον τετρακέφαλο μυ του μηρού.
Εκτέλεση: άλμα, "ρίχνοντας" ευθεία χέρια προς τα πάνω από το μέτωπο. Προσγειώστε απαλά στο PI. Κάντε 2 επαναλήψεις 15-24 φορές.
Για να περιπλέξετε την άσκηση, πάρτε αλτήρες και κάθισε κάτω.
Άλμα με αστέρι
Τα πόδια χωρίζουν το πλάτος των ώμων, λυγίζουν στα γόνατα, τα χέρια ευθεία στις πλευρές.
Εκτέλεση: άλμα, σηκώνοντας ίσια χέρια πάνω από το πλάι στο ύψος του ώμου. Προσγειώστε απαλά στο PI. Η πλάτη είναι πάντα ευθεία.
Κάντε 2 επαναλήψεις 15-24 φορές.
Καταλήψεις
Πόδια πλάτος ώμου, χέρια στους γοφούς ή εκτεταμένα προς τα εμπρός.
Εκτέλεση: καθίστε μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν σωστή γωνία. Η πλάτη είναι ευθεία, τα γόνατα δεν υπερβαίνουν το επίπεδο των ποδιών.
Ολοκληρώστε την άσκηση με μια μπάρα ή αλτήρες.
Πίσω πνεύμονες
Σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια ευθεία, στα πλάγια σας.
Εκτέλεση: βάλτε το δεξί πόδι πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ κάμπτετε το αριστερό στο γόνατο μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία. Η πτέρνα του ποδιού στήριξης δεν βγαίνει από το πάτωμα. Επιστροφή στην IP. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Κάντε 2 επαναλήψεις 15-24 φορές.
Επιπλοκή: πηδώντας lunges με αλτήρες στο χέρι.
Burpee
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Οκλαδόν με τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Ισιώστε τα πόδια σας στη σανίδα.
- Πηγαίνετε πίσω σε μια στάση και πηδήξτε προς τα πάνω, τεντωμένα τα χέρια.
Για ένα ελαφρύ burpee, αντί να πηδά, απλά σηκωθείτε.
Το Burpee είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνει πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Οι πιο φορτωμένοι μύες είναι τα πόδια (μπλουζάκια, γλουτοί και μοσχάρια) και το φορτίο πέφτει επίσης στους θωρακικούς, τρικέφαλους μυς και τους ώμους. Πραγματικά δεν υπάρχουν μύες που δεν επηρεάζονται από την μύτη.
Εάν υπάρχει σχοινί, επιτρέπεται να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω με σχοινί άλματος για 60 δευτερόλεπτα ή να τις συμπληρώσετε με προπόνηση.
Μετά από μεταβολική προπόνηση, πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Επίσης, δεν συνιστάται να τρώτε εντός 2 ωρών μετά το μάθημα.
Ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για αρχάριους
Δεν συνιστάται σε άτομα χωρίς προετοιμασία να ξεκινήσουν εντατικά μαθήματα αμέσως. Εάν έχετε ασκήσει τακτικά στο παρελθόν, αλλά έχετε αφήσει ένα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των τάξεων, πρέπει να ξεκινήσετε με την αποκατάσταση και ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Για αυτό, ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους στο σπίτι είναι ιδανικό. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την πυκνότητα των μυών, την αντοχή, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και προετοιμάζει το σώμα για αυξημένο στρες.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι - σε μια μπάλα γυμναστικής (fitball). Οι αρχάριοι ξεκινούν με δύο σετ των 10-15 επαναλήψεων, το βέλτιστο επίπεδο είναι 2 έως 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις από ό, τι η άσκηση λάθος πολλές φορές.
Πίσω ασκήσεις
Θωρακικό τμήμα, τάξεις για την πρόληψη της οστεοχόνδρωσης
Ξαπλώστε στο fitball με το στομάχι σας κάτω και στηρίξτε τα πόδια σας στον τοίχο για σταθερότητα. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, παλάμες προς τα πάνω.
Τεχνική:
- Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ ταυτόχρονα γυρίζετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και πιέστε τις ωμοπλάτες σας. Μην αψιδώνετε την πλάτη σας.
- Κατεβείτε αργά και επιστρέψτε στο PI.
Οσφυϊκή περιοχή
Καθισμένος στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια, συνδέστε το λαστιχένιο λουρί στα πόδια, κλίνει προς τα εμπρός, δημιουργώντας μια ελαφριά ένταση στη ζώνη.
Τεχνική:
- Γείρετε πίσω 110 μοίρες, τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας.
- Περιμένετε για ένα δευτερόλεπτο.
- Επιστρέψτε αργά στο PI.
Loin και Abs
Γονατίζοντας πίσω από το fitball, στηρίξτε τους αγκώνες σας στη μπάλα. Γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε το στομάχι σας να είναι στη μπάλα
Τεχνική:
- Στους αγκώνες, κυλήστε αργά την μπάλα προς τα εμπρός 5 εκατοστά.
- Επιστρέψτε αργά στο PI.
Για να αυξήσετε τη δυσκολία, τα γόνατα πρέπει να επεκταθούν πλήρως κατά τη διάρκεια της άσκησης έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια να σχηματίζουν ευθεία γραμμή.
Κοιλιακές ασκήσεις
λοξά κοιλιακά
Κοντά στον τοίχο, καθίστε στο fitball με το δεξί σας γοφό, τεντώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και σπρώχνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω. Ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο για σταθερότητα και πιάστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Τεχνική:
Με την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε το σώμα από το fitball και σηκώστε το στην αρχική του θέση. Τρέξτε ομαλά, επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Ρεύκιος και πλάγιος κοιλιακός
Ξαπλώστε στο fitball, στηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας και αφήστε τα πόδια σας πιεσμένα στο πάτωμα με αυτοπεποίθηση. Βάλτε τα χέρια σας στους ναούς σας.
Τεχνική:
Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, τεντώστε με το δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατο. Χαμηλότερη στην αρχική θέση. Επαναλάβετε εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί χέρι.
Κορυφαίος Τύπος
Ξαπλωμένο στο πάτωμα στην πλάτη σας, τα πόδια σας ευθεία, πιέστε το fitball μεταξύ των ποδιών σας και σηκώστε τα με γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια είναι ευθεία, προς την μπάλα.
Τεχνική:
Σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και αγγίξτε την μπάλα με τα δάχτυλά σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα στην IP.
Αυτό το σύνολο ασκήσεων βελτιώνει τον συντονισμό και τονώνει τους μυς σας, προετοιμάζοντας σας για πιο απαιτητικές προπονήσεις
Ασκήσεις διαμόρφωσης σώματος
Το σχήμα σώματος της κλεψύδρας θεωρείται το ιδανικό της γυναικείας μορφής, όταν ο όγκος του στήθους και των γοφών είναι ίσος, ενώ με στενή μέση. Αλλά δεν έχουν όλοι τέτοιες μορφές. Υπάρχουν 4 ακόμη σχήματα: αχλάδι, μήλο, ορθογώνιο και ανεστραμμένο τρίγωνο. Δεν αρκεί οι γυναίκες αυτών των τύπων να χάσουν βάρος, αγωνίζονται για ιδανικό σχήμα. Για το σκοπό αυτό, η διαμόρφωση πραγματοποιείται στο σπίτι - μαθήματα αδυνατίσματος σύμφωνα με ένα μεμονωμένο πρόγραμμα, λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο του σχήματος.
Διαμόρφωση για μια γυναίκα "αχλαδιού"
Πλήρεις, "βαριοί" γοφοί, στενή μέση και ωραίοι ώμοι - είναι αυτό που μοιάζει με σχήμα "αχλαδιού" ή "τρίγωνο". Ένα κοινό πρόβλημα για αυτές τις γυναίκες είναι η εμφάνιση της κυτταρίτιδας στους μηρούς. Σε αυτήν την περίπτωση, το πρόγραμμα προπόνησης για αδυνάτισμα στο σπίτι για κορίτσια έχει δύο στόχους: να σφίξει τους μυς των μηρών, να αφαιρέσει τον όγκο τους και να δημιουργήσει μάζα στο στήθος και τους ώμους.
Αρχή εκπαίδευσης:
- Πολλοί πνεύμονες και καταλήψεις.
- Μπροστινές κινήσεις.
- Ανύψωση αλτήρα.
- Αερόβια άσκηση.
Επικεντρωθείτε στα τετρακέφαλα, τους γλουτούς, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς. Στα πόδια, 12 επαναλήψεις της άσκησης, στα χέρια - 8.
Κατά τη διόρθωση του "αχλαδιού", μην αιωρείτε τον απαγωγό. Οι πλευρικές κούνιες και τα πλαϊνά σκαλοπάτια δεν είναι για εσάς!
| Αριθμός εβδομάδας | Αριθμός καταλήψεων | |||||
| 1 προσέγγιση | 2 προσέγγιση | 3 προσέγγιση | 4 προσέγγιση | 5 προσέγγιση | Σύνολο καταλήψεων | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Ασκήσεις για το σχήμα μήλου
Συνήθως μεσαίου ύψους, με στενούς γοφούς και φαρδιά μέση. Είναι στη μέση που η γυναίκα «μήλο» συσσωρεύει γρήγορα λίπη. Τα πόδια και τα χέρια είναι συχνά λεπτά και χαριτωμένα.
Κατεύθυνση προπόνησης:
- Φόρτωση καρδιο (διάδρομος, stepper, περπάτημα, άλμα).
- Ασκήσεις για τη μείωση της μέσης (περιστροφή χούλα-χουπ, χρησιμοποιώντας γυμναστικό δίσκο, άντληση της πρέσας).
- Φορτίο ισχύος στα πόδια (για οπτική ευθυγράμμιση του κάτω σώματος με το πάνω μέρος).
Μην κάνετε πλευρικές στροφές και μην χρησιμοποιείτε ποδήλατο γυμναστικής ή τροχιά τροχιάς.
Κανόνες εκπαίδευσης: κατάρτιση καθεστώτος
Υπάρχουν πολλά συστήματα για εκπαίδευση στο σπίτι. Η προπόνηση με διαστήματα λειτουργεί καλά για την απώλεια βάρους, αλλά υπάρχουν και άλλες προσεγγίσεις.
Ένα διαχωρισμένο πρόγραμμα είναι αποτελεσματικό, σχεδιασμένο για προπόνηση τριών ημερών ανά εβδομάδα με εναλλασσόμενες ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών. Τις ημέρες χωρίς προπόνηση δύναμης - αερόβια προπόνηση.
Παράδειγμα:
- Δευτέρα - εκτέλεση.
- Τρίτη - πόδια και κοιλιακοί.
- Τετάρτη - περπάτημα και σχοινάκι.
- Πέμπτη - πλάτη και όπλα.
- Παρασκευή - κολύμπι.
- Σάββατο - στήθος και πόδια.
- Η Κυριακή είναι μια μέρα διακοπών.
Αυτό είναι απλώς ένα γενικό παράδειγμα, επειδή το σύστημα διαχωρισμού επιλέγεται ξεχωριστά για όλους.
Πώς να μην χάσετε το κίνητρο για προπόνηση στο σπίτι;
Δυστυχώς, το κίνητρο για προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους τείνει να μειωθεί επειδή υπάρχουν άλλες δραστηριότητες στο σπίτι.
Οι κύριες συμβουλές που πρέπει να δοθούν σε αυτήν την κατάσταση είναι αρκετά απλές: Δημιουργήστε έναν θετικό εθισμό στη δραστηριότητα. Τότε θα τραβηχτείτε με "τρομερή δύναμη" για προπόνηση.
Δημιουργία προγράμματος
Είναι σημαντικό να σχεδιάσετε τις ασκήσεις στο σπίτι σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε στο γυμναστήριο. Προγραμματίστε την ίδια ώρα τακτικά, γράψτε ένα πρόγραμμα και προγραμματίστε 3 εβδομάδες νωρίτερα. Αφού ξεπεράσετε αυτές τις τρεις εβδομάδες, θα μπείτε στο καθεστώς και δεν σκέφτεστε καν να χάσετε προπόνηση.
Αλλαγή ασκήσεων
Προσθέστε επίσης ποικιλία στην προπόνηση απώλειας βάρους στο σπίτι αλλάζοντας και εναλλάσσοντας ασκήσεις. Ο περιορισμένος εξοπλισμός δεν σημαίνει μονοτονία - κάντε διαφορετικές ασκήσεις με τον ίδιο εξοπλισμό. Χρησιμοποιήστε τα εργαλεία στο σπίτι - ακόμη και μια πλάστη ή μια πετσέτα θα λειτουργήσει για πολλές ασκήσεις.
Κάντε την απώλεια βάρους παιχνίδι!
Δεν μπορείτε να αγνοήσετε το ανταγωνιστικό στοιχείο, να συνδέσετε την οικογένεια ή τους φίλους σας με την προπόνηση και να μετρήσετε την ένταση ταυτόχρονα. Στην αρχή, με παρακινεί να κερδίσω μετρήσεις και μετά από μερικές εβδομάδες τακτικών τάξεων - πολυαναμενόμενες αλλαγές στο σχήμα.
Ο στόχος της προπόνησης απώλειας βάρους στο σπίτι είναι να χάσει βάρος, να γυμναστεί και να βελτιώσει την υγεία. Για να το κάνετε αυτό, ακούστε το σώμα σας. Η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται στο μέγιστο, αλλά όχι «για φθορά». Κάντε μόνο εφικτές ασκήσεις, ακολουθήστε το πρόγραμμα. Με κάθε άσκηση, η καρδιά, οι πνεύμονες, οι αρθρώσεις, οι μύες, οι τένοντες και τα οστά σας γίνονται πιο δυνατά. Το λίπος λιώνει και χάνετε βάρος, ακόμα κι αν δεν είναι ορατό ακόμα.